Opinião
Quais alimentos soltam o intestino? Entenda o que pode ser incluído na rotina contra a constipação
Segundo a nutricionista Lorena Lima, uma dieta que inclua alta ingestão de fibras na maior parte das refeições e alimentos probióticos e prebióticos podem ser aliados na luta contra a prisão de ventre
A alimentação pode influenciar em diversos fatores da saúde. Com a saúde intestinal não é diferente. Uma dieta pobre em fibras e com baixa ingestão de líquidos, por exemplo, podem levar o indivíduo a ter constipação. Por outro lado, há alimentos que auxiliam a regulação do intestino e possuem propriedades que ajudam a “soltá-lo” com mais facilidade.
A nutricionista Lorena Lima afirma que quem sofre constipação pode ser beneficiado de uma dieta que inclua alta ingestão de fibras na maior parte das refeições, frutas, leguminosas, cereais integrais, hortaliças e alimentos probióticos e prebióticos. Ela diz também que a ingestão adequada de líquidos, principalmente água, é vital para evitar a desidratação, o que pode piorar a prisão de ventre.
“Além disso, algumas estratégias podem ser utilizadas para auxiliar em um plano voltado para melhora intestinal, como uso de chás (como o de sene, malva, boldo e tanchagem) e o consumo de biomassa de banana verde”, acrescenta.
A especialista detalha que as fibras desempenham papel crucial quando se trata de constipação, pois elas ajudam a promover movimentos intestinais regulares, aumentam o volume das fezes e fazem com que elas sejam eliminadas com mais facilidade. Dos alimentos ricos neste nutriente, ela indica a ingestão de frutas frescas (como mamão, laranja com bagaço), leguminosas (como feijão, lentilha), cereais integrais (como farelo de aveia, pão integral) e hortaliças.
Já os probióticos, como iogurtes, leites fermentados, kombucha e kefir, contém microrganismos benéficos que auxiliam na digestão e no equilíbrio da microbiota intestinal. Por sua vez, os prebióticos, como alho, cebola, banana e aveia, “funcionam como alimento para as chamadas ‘bactérias boas’, já presentes no intestino, favorecendo o seu crescimento e mantendo uma microbiota saudável, que é vital para não ocorrer episódios de constipação”.
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Para quem busca “soltar” o intestino de forma mais rápida, Lorena revela que alguns alimentos são conhecidos por ter essa propriedade. Um deles é a ameixa, especialmente as secas, conforme ela. “Elas são ricas em fibras e contém sorbitol, que pode agir como um laxante natural. Mamão é outro alimento que pode ajudar a aliviar a constipação de forma relativamente rápida devido à sua alta concentração de fibras”.
Além das frutas, a nutricionista diz que sucos laxativos, água de ameixa ou farelo de trigo podem ser uma alternativa para quem sofre de constipação. Veja abaixo a indicação da profissional para consumo:
- Sucos laxativos: para 1 copo de 200 ml, 1 fatia média de mamão + meio copo de suco de laranja ou suco de uma laranja + 4 a 5 ameixas secas (sem caroço). Bata os ingredientes no liquidificador e beba em seguida.
- A água de ameixa também pode ajudar. É necessário 1 xícara (de chá) de água filtrada e 3 ameixas secas sem caroço, pique as ameixas secas em pedaços pequenos e junte a água, deixe repousar durante toda a noite na geladeira, na manhã seguinte, coe e beba a água em jejum, por até 3 dias seguidos.
- O farelo de trigo pode ser outro aliado, estimula os movimentos naturais do intestino e aumenta o volume das fezes, pode ser adicionado a sucos, frutas e iogurtes, ou pode ser usado em receitas como bolos e pães, é recomendado consumir 10g por dia, o que corresponde a 1 colher de sopa cheia, de farelo de trigo.
Fatores que podem levar a constipação
Segundo a especialista, a constipação pode ser resultado de vários fatores e, alguns deles, podem estar relacionados a uma dieta pobre em fibras, baixa ingestão de líquidos, estresse, falta de atividade física e a ingestão de certos medicamentos (como alguns analgésicos e antidepressivos).
“Além disso, o desequilíbrio das bactérias da microbiota intestinal, chamamos de disbiose, que é quando o número de bactérias que fazem mal para o organismo é superior ao número de ‘bactérias boas’, pode gerar sintomas intestinais passageiros, como a constipação. É necessária uma avaliação completa do paciente para verificar as reais causas dessa constipação”.
Lorena conta também que a constipação pode causar vários sintomas como distensão/inchaço abdominal, náuseas (em casos mais graves) gases, fezes duras, secas, em formato de bolinhas ou difíceis de passar.
“Sabe quando você vai ao banheiro e sente que não defecou tudo que precisava? É a sensação de esvaziamento incompleto do intestino, é muito comum em pacientes no consultório, muitos até se acostumam com esse esvaziamento incompleto achando que é normal, mas não é”, diz.
O ideal, conforma a especialista, é que a evacuação ocorra diariamente, que não seja necessário muito tempo e esforço, se tenha o sentimento de esvaziamento completo e as fezes saiam macias.
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Quais alimentos podem contribuir para deixar o intestino preso?
A alimentação, explica Lorena, tem impacto significativo no funcionamento do intestino, pois impactam diretamente as funções do órgão. O que se come vai ditar, por exemplo, se você vai sentir mais fome, o que a longo prazo está diretamente relacionado ao aumento do peso.
De acordo com a nutricionista, alguns alimentos com menores valores nutritivos podem favorecer a constipação. Ela recomenda que se evite consumi-los em excesso. “Quando falamos de alimentação saudável, não falamos de restringir de vez os alimentos menos nutritivos e sim saber equilibrar sua ingestão na rotina alimentar”.
Os alimentos que deve se ter mais atenção ao consumir, segundo Lorena, são: alimentos refinados, pobres em fibras, ricos em gorduras saturadas e açúcares (como bolachas recheadas, frituras, bolos, bebidas alcoólicas, massas e sorvetes).
“Carne vermelha em excesso e produtos de origem animal com alto teor de gordura também podem ser problemáticos (como salsicha, mortadela, bacon). Além disso, a falta de ingestão adequada de líquidos, especialmente água, pode ressecar as fezes e agravar a constipação”, reforça.
Como suplementar
Para quem sofre de constipação, outra opção que pode ajudar é a suplementação. O psyllium e o probiótico são alternativas, porém é preciso lembrar de que eles precisam ser prescritos por profissionais e de forma individualizada.
“Os suplementos de fibra, como o psyllium, são comuns e podem ser tomados com água ou junto às refeições, uma colher de sopa nas principais refeições pode auxiliar não somente na constipação, pacientes diabéticos, que precisam ter um bom consumo de fibra, também são beneficiados com a melhora dos parâmetros glicêmicos. Além disso, os probióticos, que são microrganismos benéficos para o intestino, podem auxiliar na constipação, a prescrição é formulada em cápsulas ou em pó”.
